عكس الشيخوخة – حقائق بسيطة ونصائح عملية من أجل صحة جيدة

يوجد حاليًا غضب حول موضوع عكس الشيخوخة. في الواقع، عكس الشيخوخة هو مجرد طريقة أخرى للنظر في كيفية الحفاظ على صحة جيدة. في هذه المناقشة، تم تبسيط الموضوع إلى أقصى حد ممكن، ووضعه في شكل سؤال وجواب لتسهيل الأمور. لقد تم تبسيط الحقائق النظرية، وتم تقديم الرسالة التي يمكن أخذها إلى المنزل كنصائح عملية.



1) ما هي الشيخوخة؟

الشيخوخة هي عملية طبيعية لا رجعة فيها، تنطوي على تدهور جسدي تدريجي وتدهور فسيولوجي للجسم الحي، سواء على المستوى الخلوي أو في البنية بأكملها، مما يؤدي حتماً إلى الموت. يتم تعريف الشيخوخة بطريقتين: (أ) التسلسل الزمني، والذي يشير إلى عمر الجسم من حيث الوقت، أي السنوات والشهور والأيام؛ هذا لا رجعة فيه. (ب) البيولوجية أو الفسيولوجية، والتي تشير إلى الحالة الصحية من حيث وظيفة الجسم التي تحددها المعلمات الخلوية أو الجزيئية. ويمكن تأخير ذلك أو عكسه إلى حد محدود. تؤدي الشيخوخة في نهاية المطاف إلى شيخوخة أنسجة الجسم وأعضائه، وانخفاض نوعية الحياة، وانخفاض القدرة على مقاومة الأمراض، وزيادة الإصابة بالأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر.

ويتكهن الباحثون بأن العمر البيولوجي قد يكون أقل أو أكثر من العمر الزمني بحد أقصى 25 عامًا؛ قد يصل الحد الأقصى لعمر الإنسان الحالي إلى 125 عامًا.



2) كيف يمكن قياس الشيخوخة؟

يعكس العمر البيولوجي القدرة الوظيفية للفرد، ورفاهيته، ومخاطر الوفاة. ويمكن قياسه بطرق مختلفة، على الرغم من عدم وجود طريقة واحدة ثابتة ومقبولة حتى الآن. تستخدم ساعات الشيخوخة مدخلات مختلفة، مثل مواقع مثيلة الحمض النووي، للتنبؤ بالصحة. تستخدم الآلات الحاسبة الأوتوماتيكية الأخرى مؤشرات حيوية مثل الضغط الشرياني، والهيموجلوبين السكري، ومحيط الخصر، وحجم الزفير القسري في ثانية واحدة، والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، والأدينوبكتين، والبروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول الإجمالي، وما إلى ذلك. وتختلف القائمة باختلاف الآلات الحاسبة. إن مثل هذه التنبؤات لها قيمة في تعزيز الوعي الصحي، من خلال تحديد المخاطر الصحية وكذلك أنماط الحياة الضارة. قد يتم وضع علامة حمراء على الوفيات المبكرة بناءً على معرفة الأمراض المرتبطة بالعمر والمتغيرات الاجتماعية وحالات الصحة العقلية.

) ما الذي يساهم في الشيخوخة؟

تحدث الشيخوخة فعليًا على المستوى الخلوي، حيث تؤدي الخلايا القديمة إلى ظهور خلايا جديدة، ولكن مع حزمة DNA أقصر تدريجيًا. تُعرف هذه العملية باسم تقصير التيلومير، وقد تكون سببًا رئيسيًا للشيخوخة. لذا فإن الشيخوخة تترجم إلى زيادة التعرض للأمراض المرتبطة بالعمر، والتي تسببها تعديلات التدهور اللاجيني. يمكن التحكم في الشيخوخة من خلال العوامل البيئية مثل اللياقة البدنية ونمط الحياة والتغذية والجنس والتركيب الجيني. قد تؤدي النكسات الشخصية والإخفاقات المهنية والمآسي غير المتوقعة إلى تسريع العملية. التعرض لأشعة الشمس على المدى الطويل يقلل من مرونة الجلد ويجعل الشخص يبدو أكبر سنا. يعد نمط الحياة المستقر، والحرمان من النوم وعادات الأكل السيئة من أكثر العوامل المساهمة في الشيخوخة السريعة.

من ناحية أخرى، يمكن تعريف الشيخوخة الصحية بأنها القدرة على إنجاز أنشطة الحياة اليومية، والتحرر من الأمراض العقلية ومشاكل الذاكرة، والتحرر من الألم المزمن أو العجز، والتصورات الذاتية عن السعادة والصحة البدنية، والدعم الاجتماعي المناسب. الأشخاص الأكثر عرضة للارتباط بالشيخوخة الصحية هم أولئك الذين لديهم وعي صحي في سن أصغر، ولديهم دخل أعلى، ومتزوجون، ولا يعانون من السمنة المفرطة، ولم يدخنوا أبدًا، ولا يعانون من مشاكل في النوم، ولا يعانون من أمراض القلب أو التهاب المفاصل، وممارسة بعض أشكال النشاط البدني المعتدل أو المجهد.



4) كيف يمكن عكس الشيخوخة؟

ويمكن تجميع هذه المناقشة في قسمين:

أ) الدراسات قبل السريرية أو المخبرية: (1) تم إجراء إعادة برمجة الخلايا في الفئران بمساعدة الإنزيمات والأدوية لعكس ساعة العمر دون أن تفقد الخلايا هويتها فعليًا. أدى ذلك إلى تجديد شباب العضلات القديمة وأنسجة الكبد والعصب البصري وأنسجة المخ وأنسجة الكلى مع تحسين الرؤية وإطالة العمر في الفئران والقرود. تضمنت العملية إعادة تشغيل التعليمات اللاجينية بدلاً من إصلاح الحمض النووي التالف فعليًا. تم استخدام هذه التقنية بنجاح وباستمرار لزيادة العمر وعكسه. (2) استخدم الباحثون خلايا CAR-T للقضاء على الخلايا التالفة أو القديمة في الفئران لإبطاء عملية الشيخوخة. (3) وجد أن تقييد السعرات الحرارية المخطط له يؤدي إلى إطالة العمر لدى الفئران.

ب) الدراسات الإنسانية والممارسات الموثقة: (1) تم إثبات إبطاء الشيخوخة أو عكس اتجاهها من خلال تدخلات بسيطة مثل تقييد السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي نباتي، وتغييرات في نمط الحياة تتضمن ممارسة التمارين الرياضية، ونظام دوائي يشمل الميتفورمين ومكملات فيتامين د3. 2) وُجد أن تباطؤ العمر مرتبط بالنوم عالي الجودة، والنشاط البدني، واتباع نظام غذائي صحي، واستخدام بعض الجزيئات المحددة مثل عقار دوكسازوسين المضاد لارتفاع ضغط الدم، ومستقلب ألفا كيتوجلوتارات. (3) لم يتم العثور على منتجات مقاومة الشيخوخة للمساعدة بشكل كبير في عكس الشيخوخة (4) يمكن رؤية تحسن محدود لمختلف المعايير الصحية مع الجلوتاثيون والريسفيراترول وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ وأكسيد النيتريك والتأمل وعلاج الأكسجين عالي الضغط. (4) يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية. وقد وجد أن هذا النوع من النظام الغذائي يحمي من أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. منع فقدان العضلات بسبب الشيخوخة. تأخير التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، والخرف، ومرض الزهايمر؛ وتأخير شيخوخة الجلد. (5) تتبع أنماط مثيلة الحمض النووي تراكم الأضرار وفقدان الوظيفة للخلايا والأنسجة والأعضاء البشرية، وبالتالي تساعد في فهم الشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر. أظهر تتبع مجموعة من البشر لنظامهم الغذائي وممارسة الرياضة والاسترخاء وتناول البروبيوتيك التكميلي والمغذيات النباتية انخفاضًا في العمر البيولوجي لمدة ثلاث سنوات باستخدام ساعة الشيخوخة هذه. (6) ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي نباتي، والحصول على قسط كاف من النوم و يمكن لإدارة الإجهاد الأمثل - وكلها تندرج تحت عنوان السلوك البشري والبيئة - التحكم في الجينوم ومنع (إنتاج المرض) تنشيط الجينات لدى شخص لديه استعداد وراثي لأمراض القلب والسكري. (7) التعرض المنتظم للبرد قد يحسن عملية التمثيل الغذائي ‎والحد من الالتهابات ومكافحة السمنة؛ التعرض للحرارة قد يزيل البروتينات التالفة ويعزز جهاز المناعة. قد تساعد مكملات الميتفورمين والريسفيراترول وأحادي نيوكليوتيد النيكوتيناميد (NMN) في تقليل الالتهاب وإزالة الخلايا المتقدمة في السن والحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين مستويات الطاقة.

يدمج أحد الباحثين المعروفين في مكافحة الشيخوخة ما يلي في حياته اليومية: (أ) تقليل النشا والسكر إلى الحد الأدنى (ب) اتباع نظام غذائي نباتي (ج) تناول الطعام مرة واحدة يوميًا وبالتالي الحفاظ على الوزن عند الحد الأدنى. الحد الأدنى من التمرين الأمثل (د) التمارين المنتظمة بما في ذلك المشي ورفع الأثقال والركض (هـ) الساونا المنتظمة (د) الغطس في الماء المثلج (هـ) تناول منتظم لفيتامين د، ك2، الأسبرين، ريسفيراترول، ميتفورمين، و إن إم إن. ويقال إن عمره البيولوجي أقل بعقد من عمره الزمني.

وقد حدد الباحثون "المناطق الزرقاء"؛ المناطق المنتشرة في جميع أنحاء العالم حيث يوجد أقصى تركيز للأشخاص الذين يعيشون لفترة أطول من 100 عام. لديهم الخصائص التالية المشتركة؛ هم (أ) يتحركون بشكل طبيعي (لا يوجد صالة ألعاب رياضية) (ب) لديهم هدف في الحياة (ج) يتعلمون كيفية إدارة التوتر (د) يأكلون فقط حتى 80٪ من طاقتهم (هـ) يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر (و) يشربون النبيذ يوميًا باعتدال (ز) الانتماء إلى مجتمع ديني (ح) الحفاظ على العائلة المقربة أولاً و (ط) العيش في مجتمعات اجتماعية تدعم السلوكيات الصحية.



5) ما هي بعض النصائح العملية للبقاء بصحة جيدة وعكس الشيخوخة (البيولوجية)؟

(1) تناول الطعام باعتدال، ومعظمه من حمية البحر الأبيض المتوسط. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع. تناول الفواكه والخضروات الخضراء والصفراء والبرتقالية. تناول حصة واحدة على الأقل من المكسرات والتوت والشاي الأخضر يوميًا. استخدمي التوابل مثل الزنجبيل والكركم والقرنفل والقرفة والأوريجانو والثوم. قلل أو تجنب اللحوم الحمراء، وتجنب الأطعمة المصنعة والمعجنات والآيس كريم.

(2) الإقلاع عن التدخين.

(3) شرب الكحول باعتدال فقط.

(4) الحصول على قسط كاف من النوم.

(5) ممارسة الرياضة بانتظام، مع مزيج من رفع الأثقال، وتمارين القلب، وتمارين تقوية العضلات، واليوجا، والتنفس العميق، والتأمل.

(6) تعلم كيفية تقليل التوتر.

(7) تعلم الاستخدام الأمثل للمكملات الغذائية؛ إذا لزم الأمر استشارة طبيب الشيخوخة أو خبير مكافحة الشيخوخة. وتشمل المكملات الغذائية مضادات الأكسدة والفيتامينات والبروبيوتيك. كن حذرا من الاستخدام المنتظم للهرمونات.

(8) عدل موقفك؛ أعد برمجة رؤيتك للشيخوخة؛ لا تفكر أبدًا في التقاعد؛ التخلص من الشعور بالذنب والمشاعر السلبية. احتضان تغييرات كبيرة في الحياة؛ تعلم إدارة الوقت؛ استمر في تعلم شيء جديد؛ يكون لها هدف في الحياة.

(9) الحفاظ على دائرة اجتماعية صغيرة؛ إعطاء الأولوية للعلاقات مع أفراد الأسرة المقربين.