كيفية تقليل بطنك

البطن هو النتوء القبيح الذي يُرى غالبًا في القسم الأوسط من معظم الرجال في منتصف العمر وحتى النساء. ولسوء الحظ، بدأ العديد من الشباب أيضًا في ممارسة رياضة الكرش هذه الأيام، وذلك لأسباب مختلفة سيتم شرحها بالتفصيل في الفقرات التالية.

تعريف الكرش: عادة يقال أن الشخص لديه كرش إذا كان محيط البطن 40 بوصة أو أكثر عند الرجال و 35 بوصة أو أكثر عند النساء. ومع ذلك، يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام تنطبق في الغالب على الأشخاص في الولايات المتحدة. بالنسبة للسكان الآسيويين، ستكون الأرقام تقريبًا في حدود 35.5 بوصة أو أكثر عند الرجال، و30.5 بوصة أو أكثر عند النساء.

الأهمية: بالإضافة إلى البعد المحرج اجتماعيًا، يمكن أن يكون للبطن آثار صحية خطيرة. تنقسم دهون البطن إلى نوعين: دهون تحت الجلد يمكن الشعور بها أسفل الجلد مباشرة عن طريق الضغط بإصبعين، والدهون الحشوية، والتي لا يمكن الشعور بها ولكنها موجودة في الأعضاء الداخلية للبطن وحولها. تؤدي هذه الدهون الحشوية بعض الوظائف المهمة مثل حماية الأعضاء الداخلية، وتوفير الدفء والطاقة في حالات البرد الشديد والمجاعة.

ومع ذلك، فإن الكميات الزائدة من هذه الدهون يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحالات طبية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والربو والخرف وأنواع معينة من السرطان وتوقف التنفس أثناء النوم وحرقة المعدة والصداع النصفي والتهاب المفاصل العظمي. ، وأمراض الكبد الدهنية، وأمراض الكلى.

تصغير حجم البطن: قد ينجم البطن عن اتباع نظام غذائي خاطئ، أو نمط حياة خاطئ، أو زيادة العمر، أو مجرد علم الوراثة. لا يمكن تصغير حجم البطن إلا من خلال مجموعة من تعديلات النظام الغذائي وتعديلات نمط الحياة وممارسة الرياضة. ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح على الإطلاق لشخص آخر، لذلك هناك حاجة إلى الكثير من التجارب والتجارب قبل أن يتمكن الشخص من الاستقرار على نظام مصمم خصيصًا لتقليل خط الخصر. فيما يلي وصف تفصيلي:

1) تعديلات النظام الغذائي:

أ) التوقف عن الإفراط في تناول الطعام. تطوير عادة التحكم في الأجزاء واختيار الطعام.

ب) تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين. تناول الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا وفول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية مثل الزيت والمكسرات، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الغنية بالدهون المتحولة والمشبعة. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان أيضًا؛ وتشمل هذه الفواكه والخضروات والبقوليات والشوفان والكينوا والشعير. الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والتي قد تساعد في تقليل الدهون في الجسم تشمل الأفوكادو وبذور الشيا والبيض والأسماك الدهنية والمكسرات وزبدة الجوز والزيتون.

تشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأنشوجة. تشمل الفواكه الصحية التوت (الفراولة والتوت الأسود والتوت)، والفواكه الحمضية (المانجو والكيوي والجوافة والجريب فروت والعنب الأحمر)، والفواكه الاستوائية (التفاح والكمثرى والرمان). تشمل الخضروات الصحية قرع البلوط والبطاطا الحلوة واليقطين والبنجر والفلفل الحلو وبراعم البروكلي. تشمل المكسرات والبذور الصحية جوز المكاديميا والجوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا. المشروبات التي قد تساعد في تقليل دهون البطن تشمل خل التفاح وماء الليمون والنبيذ الأحمر والشاي الأخضر. الأعشاب والتوابل التي قد تقلل الالتهاب وكذلك تحرق دهون البطن تشمل الكركم. القرفة والقرنفل والزنجبيل والثوم والفلفل الحار وإكليل الجبل والتولسي (الريحان)

ج) اشربي الكثير من الماء بدلاً من المشروبات الغازية والشاي الحلو وعصير الفاكهة.

د) تجنب أو تقليل تناول الكحول.

ه) توقف عن تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل.

و) اعتماد ممارسات مثل الصيام المتقطع، حيث يتم تناول الطعام فقط خلال فترة 8-10 ساعات.

ز) بالنسبة للحساسية الغذائية، قد يكون من الضروري التقليل من تناول الغلوتين ومنتجات الألبان.

) تعديلات نمط الحياة:

أ) تقليل التوتر، حيث أن التوتر يمكن أن يزيد من إفراز الكورتيزول وبالتالي زيادة الشهية وزيادة الوزن. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء والتنفس العميق والتأمل في تقليل التوتر.

ب) الحصول على قسط كافي من النوم في حدود 6-8 ساعات.

ج) التوقف عن التدخين.

د) الابتعاد عن عادة الخمول.

ه) تكوين صداقات مع الأشخاص المهتمين بالصحة.

3) التمرين:

أ) إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل مستمر وتقليل حجم البطن. مزيج من التدريب على المقاومة والنشاط الهوائي يعطي أكبر قدر من الفوائد. عادة ما يكون حوالي 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة (المشي السريع وركوب الدراجات) أو 75 دقيقة من النشاط القوي (الجري ولعب كرة السلة) أسبوعيًا، إلى جانب يومين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات، كافيًا.

ب) ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن تمارين القوة قد تزيد من حجم العضلات الهزيلة؛ وهذا من شأنه أن يقلل من الدهون في البطن، ولكن الوزن قد يبقى دون تغيير. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من بطن وعاء التركيز أكثر على محيط البطن وكيف تناسبهم ملابسهم، بدلاً من التركيز على الميزان.

ج) تشمل الأنشطة المفيدة لتقليل حجم البطن المشي والركض أو الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز بالحبل والتجديف والتنس. قد يكون صعود ونزول الدرج خيارًا جيدًا للبعض. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض الأنشطة والتمارين قد لا يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة في القلب أو الرئة، وأمراض المفاصل المتقدمة، ومشاكل الظهر والنساء الحوامل.

د) التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يجمع بين نوبات من التمارين المكثفة وفترات من النشاط الأقل كثافة لحرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال، قد يتضمن تدريب HIIT دورة من المشي لمدة 3 دقائق، ثم الجري لمدة 30 ثانية. قد يقلل التدريب عالي الكثافة من الدهون في الجسم بشكل أكثر فعالية من أنواع التمارين الأخرى. ونظرًا للفترات القصيرة التي تستغرقها التمارين، فقد يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أيضًا وسيلة جيدة لتقليل دهون البطن.



هـ) الحرص على زيادة مستويات النشاط على مدار اليوم يساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي تقليل دهون البطن. كما أن التحرك أكثر يمكن أن يقوي العضلات ويحسن الحالة المزاجية. تتضمن النصائح لزيادة مستويات النشاط اليومي أخذ فترات راحة منتظمة عند الجلوس لفترات طويلة؛ صعود الدرج بدلاً من المصعد؛ المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة أو استخدام وسائل النقل العام؛ ركن السيارة بعيدًا عن الوجهة؛ واستخدام مكتب دائم.

و) تشمل التمارين الأساسية التي تتضمن عضلات البطن: i) متسلقي الجبال، ii) تمارين الجرش الأساسية، iii) تمارين الجرش بالدراجة، iv) ركلات الرفرفة، v) القرفصاء، vi) الركبة العالية، وvii) اللوح الخشبي. هناك العديد من الاختلافات في هذه التمارين ويجب زيادتها تدريجيًا وفقًا لتحمل الفرد. ومن الأفضل الاستعانة بمدربي اللياقة البدنية المؤهلين وذوي الخبرة للحصول على أفضل النتائج من هذه التمارين.

د) يمكن أيضًا استخدام اليوجاسانا لتقليل الوزن وكذلك دهون البطن. هناك العديد من اليوغاسانات التي قد تكون فعالة؛ ومع ذلك، لم نذكر هنا سوى بعض العناصر القليلة التي تشمل عضلات البطن على وجه التحديد وتقلل من الدهون في البطن. ومن السهل نسبيًا القيام بذلك بشكل منتظم. وتشمل هذه i) Paschimottanasan II) Bhujangasana و iii) Dhanurasan. قد يساعد كابالبهاتي (نوع خاص من التنفس المتحكم فيه) أيضًا على تقليل دهون البطن.

هـ) ربما يكون المشي هو التمرين البسيط والآمن الوحيد لتقليل الوزن وبالتالي تقليل حجم البطن، وهو ما يمكن لأي شخص تقريبًا القيام به؛ ومع ذلك، قد يتطلب إنقاص الوزن بشكل كبير تنفيذًا صارمًا لنظام الـ 10000 خطوة يوميًا، على الأقل لمدة 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

بهذه الطريقة، يمكن علاج الكرش بشكل فعال باستخدام مزيج من تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة وممارسة الرياضة. كما ذكرنا سابقًا، يحتاج كل فرد إلى تحديد البروتوكول الأكثر فعالية، غالبًا عن طريق التجربة والخطأ. بسبب الاختلافات الفردية، قد يختلف الوقت اللازم لتحقيق هدف تقليل الوزن وعلاج البطن بشكل كبير؛ ومع ذلك، فإن متوسط ​​الوقت من سنة إلى سنتين سيكون آمنًا ومعقولًا بالنسبة لمعظم الأشخاص. من المؤكد أن الانضباط مدى الحياة سيكون مطلوبًا للحفاظ على نفس الشيء.