كيفية تقليل وعلاج آلام الظهر، وآلام أسفل الظهر

آلام الظهر هي مرض شائع جدًا يمكن أن يؤثر بشكل خطير على أداء العمل ونوعية الحياة. عادةً، يعاني ثمانية من كل عشرة أفراد من آلام الظهر في وقت ما من حياتهم. الظهر عبارة عن بنية معقدة تتكون من عظام العمود الفقري والأقراص الداعمة والحبل الشوكي والأعصاب والغضاريف والعضلات. هذا المزيج يجعل العمود الفقري هيكلًا قويًا بشكل ملحوظ ولكنه متحرك.

يمكن أن تكون آلام الظهر حادة أو مزمنة أو متكررة؛ ويوصف بأنه مزمن عندما يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر. يمكن تقسيم آلام الظهر مرة أخرى إلى آلام عنق الرحم أو الرقبة (آلام الجزء العلوي من الظهر)، وآلام الصدر أو الظهر الأوسط، وآلام أسفل الظهر أو أسفل الظهر. آلام أسفل الظهر هي الأكثر شيوعا، وعادة ما تمثل ما يقرب من 80 في المئة من آلام الظهر.

يمكن لأدوية إدارة الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أن تساعد في تقليل آلام الظهر الحادة إلى جانب الراحة والتطبيقات الباردة أو الساخنة. إذا لزم الأمر، يمكن استخدام الأدوية الموصوفة بعد طلب المشورة الطبية. يتضمن هذا عادةً استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، ومرخيات العضلات، والمعدلات العصبية. بالنسبة للآلام المزمنة أو المستعصية، قد يفكر الأطباء في الحقن الموضعي، أو في حالات نادرة، الجراحة.

الوخز بالإبر، والتدليك، وعلاج الارتجاع البيولوجي، والعلاج بالليزر، وتحفيز الأعصاب الكهربائية وغيرها من علاجات العمود الفقري غير الجراحية يمكن أن تحدث فرقا لآلام الظهر المزمنة.

يمكن استخدام أدوية الأيورفيدا لبضعة أشهر لعلاج التورم والألم والتصلب والمساعدة في إعادة بناء الغضروف وشفاء العظام التالفة. اعتمادا على التشخيص وشدة آلام الظهر، قد تكون هناك حاجة لعلاج الايورفيدا لمدة 4 إلى 8 أشهر. وينبغي تجنب العلاج الذاتي بأي ثمن.

من الضروري للغاية طلب المساعدة الطبية إذا لم يقل الألم، أو كانت هناك أعراض إضافية مثل ضعف الإحساس، والألم الشديد أو المتزايد، وسلس الأمعاء، وضعف الأطراف أو الشلل، والحمى وفقدان الوزن غير المبرر.

بعد قولي هذا، سنناقش الآن بعض الخطوات البسيطة والاحتياطات وتغيير نمط الحياة والعلاجات المنزلية التي يمكن أن تمنع وتعالج معظم آلام الظهر. وتشمل هذه ما يلي:

) تحسين وضعيتك: عند الجلوس، تأكد من أنك على كرسي داعم، حيث يكون الوركين أعلى من الركبتين. تجنب الكراسي المنخفضة جدًا أو الناعمة، مثل الأرائك. أبقِ رقبتك في وضع مستقيم ولا تدعها تتقدم للأمام. عند العمل على مكتب، تجنب الحركات الملتوية عن طريق إبقاء لوحة المفاتيح والماوس والهاتف في متناول يدك. يجب أن يكون مرفقيك على ارتفاع المكتب مع سحب الكرسي إلى الأسفل مباشرةً. استخدم وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الصغير من ظهرك إذا كانت تحتاج إلى دعم إضافي. عند القيادة، خذ فترات راحة متكررة واخرج من السيارة وتجول. إذا سمح الوقت، يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد! تجنب البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة. عندما ترفع شيئًا ثقيلًا، فمن السهل جدًا أن تلويه في الاتجاه الخاطئ. هذا يمكن أن يؤدي إلى تشنج العضلات والألم. استخدم ميكانيكا الجسم المناسبة عن طريق تشغيل عضلات ساقيك، وليس ظهرك، عند التقاط أشياء أثقل. احصل على المساعدة إذا كان الشيء ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك رفعه بمفردك

2) بكرات الرغوة: تُعد بكرات الرغوة خيارًا شائعًا لتخفيف الألم في عضلات الظهر. تعمل البكرات بشكل فعال مثل التدليك الذاتي، حيث يقوم وزن جسم المستخدم بتوفير الضغط.

3) العلاج بالثلج والحرارة: عادةً ما يتم استخدام الثلج البارد مثل الثلج خلال أول 48 إلى 72 ساعة من التواء الظهر، وبعد ذلك يمكن استخدام الحرارة. تتراوح مدة العلاج لكليهما عادةً من 15 إلى 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات يوميًا، مع الحرص على عدم الإضرار بالجلد.

4) فكر في نظامك الغذائي: إن تناول نظام غذائي متوازن يضمن حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لتقوية وإصلاح نفسه. الأطعمة المضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل الألم. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء والأطعمة المصنوعة من الألياف والزبادي وبعض التوابل بما في ذلك الكركم والزنجبيل والشاي الأخضر والفلفل الأسود. تشمل الأطعمة التي قد تزيد الالتهاب سوءًا الدقيق المكرر أو الغلوتين والسكريات المكررة والدهون المتحولة والدهون المشبعة واللحوم الحمراء. يمكن أن يقلل حليب الكركم وعصير الكرز الحامض والشاي الأخضر بالزنجبيل من الالتهاب. يمكن لفيتامين د تقوية العظام وتقليل آلام الظهر وآلام الجسم الأخرى.

5) الإقلاع عن التدخين: التدخين يحد من تدفق الدم إلى الأقراص التي تحمي فقراتك. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انحطاط القرص بشكل أسرع. كما يقلل التدخين من امتصاص الكالسيوم ونمو العظام الجديدة. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب هشاشة العظام.

) إنقاص الوزن: من الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ظهرك. يعد فقدان تلك الوزن الزائد طريقة رائعة لمنح ظهرك فترة راحة وإعادة اكتشاف متعة الحركة.

7) احصل على قسط كافٍ من النوم: حاول الحصول على حوالي 6-7 ساعات من النوم ليلاً. النوم يريح العقل والعضلات، ويقلل من إجهاد العضلات وتشنجها، كما يقلل من إدراك الألم. يمكن أن يساعد فيتامين C، وفيتامين B6، والميلاتونين، والثيامين، وحشيشة الهر على النوم بسهولة. التأمل اليقظ يمكن أن يساعد أيضًا.

8) اضبط وضع نومك: يعد الحصول على الدعم المناسب من مرتبتك أمرًا بالغ الأهمية للمساعدة في علاج آلام الظهر أثناء الليل. من المهم العثور على الثبات المناسب لتوفير الراحة مع الحفاظ على دعم جسمك، بغض النظر عن الوضع الذي ترغب في النوم فيه. يجب عليك بعد ذلك محاولة الحفاظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم، لذا تجنب استخدام الكثير من الوسائد، التي يمكن أن تدفع رأسك. خارج الخط، وفكر في وضع وسادة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك، أو تحتهما إذا كنت تنام على ظهرك.

9) التمدد: يعد تمدد العضلات والأوتار والأربطة التي تدعم العمود الفقري بشكل منتظم عنصرًا مهمًا في جميع برامج تمارين الظهر. تشمل فوائد التمدد (1) تقليل التوتر في العضلات الداعمة للعمود الفقري - يمكن أن يؤدي التوتر في هذه العضلات إلى تفاقم الألم الناتج عن أي عدد من حالات آلام الظهر (2) تحسين نطاق الحركة والتنقل بشكل عام و (3) تقليل خطر الإعاقة الناجمة عن آلام الظهر. ألم.

يمكن تقليل آلام الظهر أو الوقاية منها بسهولة باستخدام التمارين التالية: تمدد الركبة إلى الصدر، وتمارين الكوبرا المعدلة، وتمدد الورك أثناء الوقوف، ولف العمود الفقري أثناء الجلوس، وإمالة الحوض، والجسور الألوية. يمكن أيضًا أن يساعد حوض الاستحمام الساخن والسباحة أو التمارين المائية في علاج آلام الظهر.

10) إدارة التوتر: يمكن أن يسبب التوتر آلام الظهر أو يؤدي إلى تفاقمها، لذلك من الضروري إدارة التوتر أو تقليله باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق وتمارين التمدد واليوجا.

11) الوضعيات اليوجيكية: اليوغا التي يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر والوقاية منها تشمل بهوجانجاسانا، وباشيموتاناسانا، وأوشتراسانا، ودانوراسانا، وسيتوبانداسانا. التفاصيل والصور متاحة على الإنترنت، أو يمكن للمرء التسجيل في دروس اليوغا.

) آلام الظهر المرتبطة بالحمل: خلال فترة الحمل، تصبح الأربطة في جسمك أكثر ليونة وتمتد بشكل طبيعي لإعدادك للمخاض. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط على مفاصل أسفل الظهر والحوض، مما قد يسبب آلام الظهر. نفس الأساليب الموصوفة حتى الآن يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر في هذه الحالة أيضًا.

بهذه الطريقة، يمكن للأشخاص المصابين بألم الظهر استخدام مزيج من الراحة والأدوية والنظام الغذائي والتمارين لعلاج آلامهم على المدى الطويل. التشخيص الدقيق من قبل طبيب مؤهل وذوي خبرة أمر لا بد منه. وبالمثل، من الأفضل الحصول على مساعدة مهنية للتعامل مع آلام الظهر الحادة والتخطيط للعلاج على المدى الطويل وإدارته من خلال التمارين. ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر؛ كما أن المراحل المختلفة من آلام الظهر المسببة للأمراض قد تتطلب إدارة مختلفة لدى نفس الفرد. ومع ذلك، فمن المؤكد أن الالتزام المنتظم ببرنامج تمرين فعال يمكن أن يحافظ بالتأكيد على بنية ووظيفة الظهر على المدى الطويل.